Идеальный комплекс упражнений для утренней зарядки - "Сурья намаскар".  С помощью описываемых ниже упражнений достигается повышение гибкости тела, производится массаж и стимулирование всех основных мышц и органов человека.

Описания этого комплекса можно встретить под несколькими основными названиями: «12 Солнц», «Сурья Намаскар», «Приветствие солнцу».

Комплекс упражнений состоит из 12-и поз, которые необходимо последовательно выполнять от 2 до 12 раз. Времени это занимает очень немного - от 5-15 минут.

Комплекс «Сурья намаскар» является чуть ли ни панацеей фактически для любого человека, живущего в городе.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Овладение практикой должно начинаться с изучения каждой позиции отдельно и только потом целиком выполняется весь комплекс упражнений.

Важное условие: при выполнении упражнения необходимо дышать синхронно с движениями.

Возможно несколько вариантов выполнения комплекса упражнений «Сурья Намаскар».

Для достижения максимального эффекта выполняйте упражнение медленно, а не интенсивно. Не переходите непосредственно из одной позы в другую, а выдержите паузу несколько секунд между каждым из положений.

Также можно выполнять весь комплекс и без пауз между каждым из положений, это также зависит и от вашего уровня подготовки.

Вы должны сами выбрать для себя, какой вариант вам более подходит, но начинать всегда нужно с медленного варианта выполнения.

Вначале упражнений мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

Ощутите все свое физическое тело. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным.

Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар.

1. Упражнение – “Молитвенная поза”

Стать прямо лицом к солнцу, или по направлению к солнцу, мысленно его приветствуем, ноги вместе, руки опусти вниз вдоль корпуса.

Сделать глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение “Намаскара-мудра” (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз).

Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, задержаться в позе около полминуты – дыхание свободное.

2. Упражнение – “Солнечная поза”, с поднятыми руками

Сделать вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед.

Ппрогнитесь назад в области поясницы, отводя руки и голову назад.

Движение выполняется плавно, особое внимание уделяется контролю области поясницы.

Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

3. Упражнение – “Наклон вперед”

На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями перед стопами либо по сторонам. Держите ноги ровными, а лоб потягивайте к коленям.

Ноги не сгибаются, движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной.

Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

4. Упражнение – “Поза наездника”

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус сознания на межбровье.

5. Упражнение – ” поза горы “

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом.

Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом.

Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени.

Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Фокус своего осознания направить на область шеи.

6. Упражнение – “Поклонение с восемью точками”

На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми.

Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног.

Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется.

Фокус сознания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

7. Упражнение – “Поза кобры”

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх.

Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище.

Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.

Фокус сознания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

8. Упражнение – ” поза горы”

На выдохе переместить корпус назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине, посмотреть на свой живот, пятки тянуть к полу.

Фокус своего осознания направить на область шеи.

Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению.

9. Упражнение – “Поза наездника”

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками.

Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед.

И потом снова переходим к позе наездника.

10. Упражнение – ” Наклон вперед “

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям.

Руки остаются на полу рядом со стопами.

Выдох на протяжении всего движения.

Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

11. Упражнение – “Солнечная поза”, с поднятыми руками

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой.

Движение выполняется плавно, особое внимание уделяется контролю области поясницы.

Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Упражнение – “Молитвенная поза”

Совершая вдох, потянитесь всем телом вверх.

На выдохе опустите руки, сложив ладони вместе.

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждое упражнение сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Здесь описана только половина комплекса «Сурья намаскар». Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой – левую), а в позе № 9 — вместо левой – правую.

Здоровый человек может делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 2-4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут.

Комплекс «Приветствие солнцу» вовлекает весь позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть растяжима в пределах комфортного положения назад или вперед соответственно конкретному упражнению. Это принесет максимум вытяжения тела в каждой позиции.

Но, конечно, лучше один раз увидеть…

Источник lyna.info